ورزش عضلات لگن(کگل)

 اگر می خواهید تمرینات عضلات لگن را امتحان کنید، با پزشک یا خود صحبت کنید. آنها می توانند با شما در مورد اینکه آیا این تمرینات می تواند به شما کمک کند یا خیر صحبت کنند.
آنها همچنین می توانند به شما یاد دهند که چگونه آنها را به درستی انجام دهید. باید یاد بگیرید که کدام عضلات را سفت کنید. گاهی اوقات تشخیص عضلات مناسب دشوار است.
شما می توانید این کار را با:

●قرار دادن انگشت داخل واژن و فشردن عضلات اطراف انگشت
●تصور کنید که روی یک سنگ مرمر نشسته اید و باید آن را با استفاده از واژن خود بردارید
●فشار دادن ماهیچه هایی که برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید

برخی از پزشکان در واقع تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار را توصیه نمی کنند. این به دلیل نگرانی هایی است که ممکن است منجر به عفونت دستگاه ادراری شود. افراد دارای آناتومی مردانه نیز می توانند با فشردن ماهیچه هایی که جریان ادرار را کنترل می کنند، تمرین کنند. همچنین می‌توانید ماهیچه‌هایی را که استفاده می‌کنید برای جلوگیری از عبور گاز فشار دهید. این تمرینات ممکن است به کاهش نشت ادرار در افرادی که برای درمان سرطان پروستات یا بزرگ شدن پروستات جراحی کرده اند، کمک کند. مهم نیست که چگونه تمرینات عضلات لگن را یاد می گیرید، مهم است بدانید که عضلات درگیر در شکم یا ران شما نیستند. بعد از اینکه یاد گرفتید کدام عضلات را سفت کنید، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی (ایستاده، نشسته یا دراز کشیده) انجام دهید.

آیا باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنم؟

ممکن است پزشک شما کار با یک فیزیوتراپیست را پیشنهاد دهد که آموزش های ویژه ای در زمینه مشکلات کف لگن دارد. آنها می توانند قدرت عضلانی شما را بررسی کنند و تمرینات خاصی را به شما آموزش دهند.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات را انجام دهم؟ 

یک رویکرد رایج این است که سعی کنید مجموعه ای از تمرینات را 3 بار در روز انجام دهید. برای هر ست، حدود 10 بار کارهای زیر را انجام دهید:

●عضلات لگن خود را منقبض کنید.

●ماهیچه ها را حدود 10 ثانیه سفت نگه دارید.
●عضلات را کاملا شل کنید. این روال را حداقل برای چند ماه ادامه دهید. احتمالاً متوجه نتایج خواهید شد، اما ممکن است کمی طول بکشد. تمرینات عضلات لگن چگونه کمک می کند؟

تمرینات عضلات لگن می تواند کمک کند:

● از نشت ادرار در افرادی که “بی اختیاری استرسی” دارند جلوگیری کنید – این بدان معنی است که آنها هنگام سرفه، خنده، عطسه یا زور زدن ادرار نشت می کنند.
● احساس ناگهانی برای ادرار کردن را کنترل کنید – این موارد برای افراد مبتلا به “فوریت ادرار” یا “بی اختیاری فوری” اتفاق می افتد.
●انتشار گاز یا حرکات روده را کنترل کنید
●بهبود علائم ناشی از افتادگی اندام لگن – این علائم می تواند شامل فشار یا برآمدگی در واژن باشد. اگر این علائم را دارید، مهم است که برای یافتن علت آن به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است چند ماه طول بکشد که تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا متوجه عملکرد آنها شوید. اگر چندین ماه است که تمرینات عضلات لگن را انجام می‌دهید و به نظر نمی‌رسد تفاوتی ایجاد کند، به پزشک خود اطلاع دهید. آنها ممکن است توصیه کنند که به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید یا درمان های دیگری را برای بیماری خود امتحان کنید